あなたに足りない!? 重要な“ビタミンD”

漢方ビュー通信

ビタミンCやビタミンB群などに追いやられて、いまひとつその存在感を示せていないのが、“ビタミンD”。
カラダの中でとても大切な働きをしているのにもかかわらず、日本人ではその不足が問題になっていることをご存知でしょうか。

「飽食の時代なのにビタミン不足？」と思われる方も多いでしょう。
その原因は意外なところにあるようです。

カルシウムの吸収を助ける大切なビタミン

まず、ビタミンDの持つ働きについて、少し解説を。
ビタミンDは、ビタミンAなどと同じで油に溶けやすい「脂溶性ビタミン」の仲間。
もっとも大事な働きの一つに、“カルシウムの吸収を助けて、骨や歯を丈夫に保つのをサポートすること”があります。

現代の、特に若い女性においては、過度なダイエットによるカルシウム不足が問題視されていますが、その一因として“ビタミンD不足”もあると考えられています。

ビタミンD不足が続くと骨の成長が妨げられることから、子どもでは足などが変形する「くる病」に、成人では「骨軟化症」「骨粗しょう症」などにかかるリスクが高まります。
これらは薬での治療が可能ですが、やはり予防のためにはビタミンDをしっかり摂ることが大事です。

ビタミンDの食事摂取基準（㎍／日）

性別	男性		女性
年齢等	目安量	耐用上限量	目安量	耐用上限量
0〜5（月）	5.0	25	5.0	25
6〜11（月）	5.0	25	5.0	25
1〜2（歳）	2.0	20	2.0	20
3〜5（歳）	2.5	30	2.5	30
6〜7（歳）	3.0	40	3.0	40
8〜9（歳）	3.5	40	3.5	40
10〜11（歳）	4.5	60	4.5	60
12〜14（歳）	5.5	80	5.5	80
15〜17（歳）	6.0	90	6.0	90
18〜29（歳）	5.5	100	5.5	100
30〜49（歳）	5.5	100	5.5	100
50〜69（歳）	5.5	100	5.5	100
70以上（歳）	5.5	100	5.5	100
妊婦	–		7.0	–
授乳婦	–		8.0	–

「日本人の食事摂取基準2015」より

ビタミンDを作るために必要なのは？

そもそもビタミンとは、“カラダのさまざまな機能を調整する、微量な化合物”です。

共通するのは、カラダの中で作ることができないため、食事などで摂る必要があること。
――なのですが、ビタミンDなどいくつかのビタミンは、カラダの中で作られることがわかっています。

ビタミンDの場合、紫外線を浴びることによって皮膚で作られます。
国立感染症研究所は、「健康な生活を送るうえで必要なビタミンDを生成するための日光照射時間」を調査。

日本人に多いスキンタイプⅢ（紫外線により適度に赤くなり、黒くなるタイプ）の人が、10マイクログラムのビタミンDを作るためには、「顔と両手の甲（600平方センチ）に6分間だけ紫外線を浴びるといい」ということを明らかにしました。
これはつくば市の7月の紫外線量の場合で、札幌では8分、那覇では5分でした。

魚やキノコなどからもしっかり摂りましょう

ただ紫外線を浴びるだけでは、紫外線の害やリスクもあるということ。
シミやシワといった光老化だけでなく、皮膚がんなどのリスクも高めると言われています。

そう考えると、日光浴だけに頼らず、食事からしっかりビタミンDを摂ることも大事。

含有量が多いのは、魚類やキノコ類。（下表）
昨今、魚離れが指摘されていますが、サバ缶などの缶詰などを利用して、上手に摂るようにしましょう。

ちなみに、ビタミンDが豊富に含まれていると考えられていた「干しシイタケ」ですが、最近は天日干ししない「乾燥シイタケ」が店頭に並ぶようになりました。
シイタケも紫外線にあたることでビタミンDを作り出すことから、乾燥シイタケは一度天日に当ててから料理に使うとよいそうです。

食品中のビタミンD含有量（1日必要量は10-25㎍）

食品	一回摂食量（g）	ビタミンD（㎍）	［IU］
きくらげ	1	4.4	176
サケ	60	19.2	768
うなぎの蒲焼き	100	19.0	760
サンマ	60	11.4	456
ヒラメ	60	10.8	432
イサキ	60	9.0	360
タチウオ	60	8.4	336
カレイ	60	7.8	312
メカジキ	60	6.6	264
なまり節	30	6.3	252