便秘予防によいとされる食物繊維──、老廃物がスッキリと排泄され、腸内環境が整うというイメージを持つ人も多いと思いますが、具体的にどのような仕組みになっているのかご存じでしょうか。
最近では、腸内環境を整えるのに、短鎖脂肪酸や酪酸菌、乳酸菌なども注目を集めています。

そこで今回は、薬剤師である筆者が、腸内環境と食物繊維の関係について解説します。

食物繊維の摂取はバランスが大事

食物繊維は、腸内環境を整えたり、血糖値を安定させたりすることにつながるため、さまざまな生活習慣病や免疫疾患、精神科疾患などの予防にもなり、欠かせない食品成分のひとつです。
ところが、現代では、日本人の食物繊維の平均摂取量は、食事摂取基準量（摂るべきエネルギーや栄養素の量を示した基準）よりも少ない値となっています。

その食物繊維には、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類があり、じつはどちらとも小腸で消化吸収できません。
では、どのようにして腸内環境を整えるのか──、それぞれみていきましょう。

水溶性食物繊維には、血糖値の上昇抑制作用とコレステロールの上昇抑制作用があります。保水性が高く、便を軟らかくすることでスムーズな排便を促します。また、腸内のビフィズス菌をはじめとした善玉菌の栄養となって、腸内環境を整えます。
さらに、水溶性食物繊維は発酵されやすく、短鎖脂肪酸を生み出しやすいことが知られています。
水溶性食物繊維は、大麦、オートミール、納豆、こんにゃく、りんごなどに豊富に含まれます。

一方、不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らむ特性があり、便のカサを増すことで腸を刺激し、便通を促します。また、有害物質を吸着して老廃物の排泄も促します。
ちなみに、不溶性食物繊維を取り過ぎると、便秘を悪化させてしまう可能性もあるので注意が必要です。
不溶性食物繊維は、ごぼう、たけのこ、玄米、きくらげ、えのきなどに含まれます。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の摂取比率は、1：2が理想といわれています。

短鎖脂肪酸の働きに注目！

前述の「短鎖脂肪酸」について、少し掘り下げてみましょう。
短鎖脂肪酸は、大腸内を弱酸性にすることで、酸性が苦手な悪玉菌が減って善玉菌が増えやすい環境にします。その他にも、上皮細胞の増殖や粘膜の分泌、ミネラル吸収のためのエネルギー源、免疫機能の正常化などさまざまな機能性を持ち、腸内環境を整える重要な役割を担っている物質です。

また、血圧の低下作用に働きかけたり、血管の柔軟性をよくしたり、動脈硬化を防いでくれる可能性もあるといわれています。
短鎖脂肪酸を増やすには、善玉菌（ビフィズス菌など）を増やすことが大切です。つまり、善玉菌が好む水溶性食物繊維（根菜類やきのこ類、海藻類）などを食事に取り入れるよう意識をするのがおすすめです。

腸内環境と漢方薬について

腸内環境が悪化すると、ミネラルの吸収率の低下や肌荒れ、アレルギー症状、免疫疾患、メンタルの不調などさまざまなリスクが高まります。そのため、食事の内容の見直しは大前提ですが、それでも改善しないような不調の場合は、漢方薬を活用することをおすすめします。

例えば、腸を潤し便通を促すとされる「潤腸湯（じゅんちょうとう）」や「麻子仁丸（ましにんがん）」、血流を促しながら便通を改善する「桃核承気湯（とうかくじょうきとう）」、肥満を改善しつつ便通も促す「防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）」など、腸へアプローチする漢方薬は多くあります。
また、ストレスが原因の場合には、「大柴胡湯（だいさいことう）」、体力が落ちているときには、「補中益気湯（ほちゅうえっきとう）」を活用することがあります。

いずれにしても、個々の体質や体調によって処方される漢方薬が異なりますので、専門の医師や薬剤師に相談して、自分に合った処方をしてもらうと安心です。
腸の調子が悪い時には、そのまま放置せずに、すべての基本となる生活習慣の見直しや漢方薬で早めの対処をしていきましょう。

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